Eğer kendinizi sürekli aç hissediyorsanız, bu fiziksel değil duygusal açlık olabilir. Duygusal açlık tam olarak psikolojik olarak yaşanılan veya hissedilen eksikliklerin yerini besinlerle doldurma isteği olarak açıklanabilir. Duygusal açlık, travmatik çocukluk dönemleri, duygusal boşluklar ve ergenlik dönemleri gibi insanların genellikle duygusal zaaflarının yoğun olduğu dönemlerde daha sık görülmekle birlikte içinde bulunduğumuz covid-19 salgınında evde fazla zaman geçirmenin olumsuz yönlerinden biri duygusal açlık krizleridir. Stres, üzüntü, öfke ve sıkıntı gibi sebepler midemiz dolu olsa bile, açlık hissetmeye ve aşırı yemek yeme durumuna neden olabilir. Yalnızlık duygusu da kişinin duygusal açlık yaşamasına neden olan durumlardandır ve yalnızlık ile duygusal açlık tamamen iç içe geçebilir. Kişi duygusal açlık yaşayıp sürekli bir şeyler tüketiyorsa kilo alır. Aldığı kilolar özgüven kaybına ve beraberinde sosyal faaliyetlerde azalmaya neden olur. Bu durumsa beraberinde yalnızlığı doğurur ve yalnızlaştıkça sürekli olarak duygusal yeme isteği ortaya çıkar. Yani duygusal açlık yeme bozukluğu yaşayan bireylerde yalnızlık kritik ve kısır bir döngüdür. Duygusal açlıkta söz konusu olan fiziksel açlık değildir. Bu durum tamamen yaşanılan olumsuz durumlar tarafından tetiklenen duyguların bir sonucu olarak yaşanan bir durumdur. İçinde bulunduğumuz salgın döneminde yaşanan stres, kaygı, sürekli evde vakit geçirme ve evden çalışma gibi etmenlere dayalı beslenme düzensizliği pek çok bireyin duygusal açlık yaşamasına sebep olmuş olabilir.
DUYGUSAL AÇLIK VE FİZİKSEL AÇLIĞI NASIL AYIRT EDERİZ?
Duygusal açlıkla fiziksel açlık arasındaki ayrımı yakalamak bu durumda büyük önem taşımaktadır. Duygusal açlık psikolojiktir ve ruh halindeki dalgalanmaların beraberinde kendini gösterir. Fiziksel açlıkta ise en son yenilen yemeğin üzerinden birkaç saat geçmiştir, baş ağrısı ve enerjinin düşmesi gibi fiziksel belirtiler görülür. Aniden gelişen duygusal açlıkta ısrar ve aciliyet söz konusuyken, açlık hissinin yavaş yavaş kendini gösterdiği fiziksel açlıkta sabırlı bir tutum vardır, yemek daha sonra da yenebilir. Fiziksel açlıkta yemeğin hazırlanmasını bekleyebilirsiniz, yemek seçiciliği azdır ve yemeğin ardından sofradan tokluk hissi ile kalkılır. Fakat aniden geliştiğini belirttiğimiz duygusal açlıkta özellikle belli bir yiyeceğe karşı istek vardır, genellikle tatlı ve abur cubur gibi. Bu anlarda mide dolu yani aslında tok olmanıza rağmen yemek yenir fakat açlık hissinde bir azalma olmaz. Duygusal açlık sırasında aslında istenen açlığı değil, açlığa iten duyguyu bastırmaktır. Fiziksel açlıkta yemek yemede farkındalık vardır ve porsiyon ölçüsü belirlenebilir ve kişi midesinin dolduğunu hissettiği noktada yeme davranışını sonlandırır. Yemek yemenin nefes almak kadar gerekli bir ihtiyaç olduğunun farkındadırlar bu nedenle yemek sonrası suçluluk ve pişmanlık duymazlar. Duygusal açlıktaysa porsiyonun ne kadar olduğu fark etmez, sınır yoktur, kişi ağrı hissetse bile durmaksızın yemeye devam eder. Duygusal yiyiciler, kendilerini iyi hissetmek için yerler fakat yemek sonrasında kendilerine kızarlar ve bu gereksiz yeme davranışlarından dolayı suçluluk ve pişmanlık duyarlar, kendilerine bu durumu yemek yemeyerek ve egzersiz yaparak telafi edeceklerine dair sözler verirler. Fiziksel açlık seviyenizi takip ederek aşırı ve gereksiz yemeyi önlersiniz. Bunun için ilk olarak kendinize “Şu anda gerçekten aç mıyım?” sorusunu sormalısınız. Bu soruya cevap olarak açlığınızı 1 ile 5 arasında (1=tokum, 5=çok açım olacak şeklide) puanlayın. Bu şekilde açlık seviyenizi belirledikten sonra açlık seviyeniz 3’ün altındaysa bir bardak su veya bitki çayı içebilir, 3 veya 4 ise sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
DUYGUSAL AÇLIKLA NASIL BAŞ EDEBİLİRİZ?
Bir alışkanlığı değiştirmenin en iyi yolu farkındalıktır. Siz de duygusal açlık durumunda eğilimlerinizi takip edin. Öncelikli olarak hangi duygusal durum içerisine girdiğinizde hangi yiyeceği yemek istediğinizi tespit edin. Duygularınızı kontrol altına alın, bunun en kolay yolu hangi duygusal durumun sizi yemek yeme davranışına götürdüğünü tespit etmeniz olacaktır. Örneğin bir depresyon duygusuyla baş etmek için tatlı yemeye yöneldiğinizi fark ettiğinizde, depresyonun tedavisine yönelik araştırma yaparak veya konu hakkında bir kitap okuyarak ve o duyguyu yaşarken odağınızı yemek yemeye değil de egzersiz yapmak, açık havada yürüyüş yapmak veya meditasyon yapmak gibi size iyi gelecek bir aktiviteye yöneltmek duygusal yeme ataklarıyla baş etmenizde size yardımcı olacaktır. Stresli hissettiğinizde canınız hemen çikolata çekiyorsa, evinizde ve iş yerinizde çikolata bulundurmayın. Bu şekilde yiyeceği tüketmeyerek, içinde bulunduğunuz duygusal durum ile o yiyecek arasındaki bağlantıyı koparabilirsiniz. Böyle durumlarda size kilo aldıracak yüksek kalorili ve sağlıksız besinler yerine sağlıklı ve düşük kalorili besinleri tercih edin. Meditasyon yapmak, yürüyüş yapmak, zihninizi farklı bir konu üzerinde meşgul etmek duygusal yeme ataklarınızı önlemenize yardımcı olacaktır. Zihninizi meşgul etmek için ilginizi çeken veya merak ettiğiniz konular üzerinde araştırmalar yapabilirsiniz, bir hobi edinebilir veya sevdiğiniz bir aktivite ile uğraşabilirsiniz. Nunlar dışında, kendinize bir egzersiz rutini oluşturmayı deneyin. Egzersiz yapmak fiziksel sağlığınıza olduğu gibi duygu durumunuza da olumlu şekilde yansıyacaktır. Aynı rutini beslenme düzeniniz için de oluşturun. Ana ve ara öğün saatlerinizi belirleyin ve oluşturduğunuz düzenli beslenme programının dışına çıkmamaya özen gösterin. Kendiniz için oluşturduğunuz bu rutin ile birlikte, devam eden duygusal açlığınızı önlemek ve duygusal yeme ataklarının temelindeki esas nedeni bulup bir çözümlemenize yardımcı olması için psikolog desteği alabilirsiniz.
Uzman Psikolog Yaren Dağhan [email protected]
