Sağlıklı yılbaşı sofrası nasıl olmalı?
Yılbaşı sofrasına nasıl oturulmalı ve sofrada neler olmalı? Uzmanına sorduk. İşte püf noktaları:
Özel günlerde kalabalık sofralarda bir araya gelen insanların doğru tercihlerle sağlıklı beslenmeye devam etmesinin mümkün olduğunu belirten Biyomühendis Ece Yıldız-Öztürk, “Özellikle bu günlerde bağışıklık sistemimiz için sağlıklı ve dengeli beslenmek önemli. Yeni yıl, düşünme, yeni başlangıçlar ve hedefler belirleme zamanı. Birçok insan, yılı sağlığına odaklanarak başlatır ve beslenme bunun önemli bileşeni. Midenin boş kalmasını sağlamak için öğün atlanırsa, kan şekeri düşeceğinden akşam besin alımını kontrol etmek zor olabilir. Güne kahvaltıyla başlanmalı. Kahvaltı, metabolizma hızını belirler ve enerji sağlar. Kahvaltıya bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar eklenilmeli. Öğle yemeğinde sebze yemeği yanında 1 kase yoğurt tüketebilir. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında ara öğün olarak 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz veya badem tüketilebilir” dedi.
Yılbaşı sofrasında ana yemeğin protein ağırlıklı olması, çok yağlı, soslu olmaması konusunda uyaran Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk şu bilgileri verdi: “Yağlı yemeğin sindirimi zor olacağı, gece rahatsızlık vereceği için ana yemek fırın, ızgara veya haşlama olarak hazırlanmalı. Proteinlerin sindirim süresi uzun olduğundan, uzun süre tok tutar. Ana yemekte kırmızı et yerine hindi-balık ve bakliyat salatasına yer vererek tok tutucu, sağlıklı proteinleri öğününüze ekleyebilirsiniz.”
SEBZE ÇEŞİDİNİ ARTTIRIN
Sağlıklı yılbaşı sofrasında kalorisi düşük, besin değeri yüksek, uzun süre tok tutan sebzelerin olması gerektiğini belirten Yaşar Üniversitesi Gıda İşleme Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, roka, marul ve maydanoz gibi taze yeşillikleri ya da ıspanak, semizotu ve brokoli gibi pişmiş yeşil yapraklı sebzelerin hazırlanmasını önerdi. Yemeğe salata, sebze gibi seçeneklerle başlangıç yapılması iştahın kontrol altına alınmasına yardımcı olabileceğini söyledi. Öztürk, “Sindirim sorunlarına yol açmaması için yoğun soslu, mayonezli mezeler yerine zeytinyağı veya fındık yağı gibi Omega 3 ve Omega 9’dan zengin yağlar ile hazırlanan taze mezeler tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurma işlemleri yerine haşlama, fırında ya da ızgara pişirme yöntemleri tercih edilmelidir” diye konuştu.
Sofrada kompleks karbonhidratlı besinleri tercih etmek gerektiğinin altını çizen Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, “Pirinç, beyaz un gibi basit karbonhidratların kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak tokluk hissini engellediğini belirtti. Yılbaşı sofrasında yardımcı yemek olarak pirinç, beyaz unlu yiyecekler yerine bulgur, kara buğday, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları ekleyerek daha tok hissetmeyi ve dolayısıyla daha az kalori alımı hedeflenebilir. Sofrada hem pilav hem börek hem de bulgur salatası varsa biri tercih edilmeli ya da porsiyon kontrolü yapılmalı” dedi.
YILIN İLK GÜNÜNE SAĞLIKLI BAŞLAMAK İÇİN
Sağlıklı ve dengeli beslenme ile birlikte fiziksel aktivitenin şart olduğunu belirten Öztürk, “Yeni yıla güzel başlangıç yapmak ve bir önceki gece alınan kalorileri yakmak için açık havada yürüyüş tercih olabilir. Bir gece öncesinin ödeminden kurtulmak için gün boyu 2.5-3 litre su tüketilmeli. Gün içinde su tüketimini artırmak, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Gece boyu tuzlu gıdalar ve içeceklerin vücuttan emdiği suyun yerine konmasını sağlar. Yılın ilk günü hamurdan uzak, yumurta, maydanoz, yeşillik içeren hafif kahvaltı yapılmalı. Vücuttaki ödem ve toksinleri atmak için antioksidan içeriği yüksek taze meyve-sebze tüketimi arttırılabilir. Antioksidan zengini kırmızı-mor meyvelerle hazırlanan içecekler tüketilebilir. Ayran, sıvı elektrolit dengesinin toparlanmasına yardımcı olabilir. Siyez bulguru, maş fasulyesi, kinoalı salata, ayran ile menü hazırlanabilir. Ödem atıcı etkisi sebebiyle maydanoz ve ananas tüketilebilir. Detoks olarak maydanoz-salatalık-nane veya ananas-tarçın-nane karışımları hazırlanarak öğün yerine tüketilebilir. İki bardak yeşil çay içilebilir. Akşam kolay sindirilebilir olması sebebiyle sebze ve yoğurt tüketilmeli” dedi.
Bakmadan Geçme
