Sporcu çocuklara beslenme reçetesi

Yeniizmir.com’dan Melekşah Tufaner’in haberine göre; Sporun beden sağlığı için olumlu olmasının  beraberinde, takım sporları gibi alanlarda rekabet, takımla birlikte hareket etme gibi çeşitli farklı yetenekleri ve becerileri de geliştirdiği bilinmektedir. Gün geçtikçe çocuklarda spor, anne ve babalar tarafından daha yoğun ilgilenilen bir konu olmuştur. Spor yapmak, çocukların beden gelişimlerini olumlu etkileyebilir, şişmanlık, obezite, şeker ve tansiyon rahatsızlıklarından uzak kalmalarına yardımcı olabilir. Bütün bunları birlikte düşündüğümüz zaman sporcu çocuk beslenmesi de çocukların sağlıklı beslenme programı uygulamasını içererek, sağlıklı bir yaşam için uygulanabilecek oldukça güçlü bir alternatif olur. Çocuk sporcularda beslenmenin nasıl olması gerektiği hakkında bilgi veren Uzman Çocuk Diyetisyeni Kader Atlı, “Spor yapan çocukların beslenme planı, yaşlarına, cinsiyetlerine, yaptıkları spor türüne ve antrenman süresi ve sıklığına göre değişiklik gösterebilir. Büyüme ve gelişme döneminde olan çocuklar yeterli enerji, kaliteli protein ve vitamin-minerallere ihtiyaç duyarlar. Kız ve erkek çocuklarında ergenlik döneminde, cinsiyete göre hormonal değişikliklerin etkisiyle beslenme ihtiyaçları farklılık gösterebilir. Genellikle ergenlik ile beraber enerji ihtiyacı artar. Çocuğun spor yapma sıklığı ve yoğunluğu, günlük enerji ihtiyacını etkiler. Daha fazla antrenman yapan çocuklar daha fazla kalori ve sıvıya ihtiyaç duymaktadır. Örneğin 40 kg bir çocuk bir saatlik bir antrenman sırasında ortalama 400 kkal kadar enerji harcar. Bu sürede ortalama 600 ml sıvı kaybeder. Yeterli enerji ve besin ögesi alımı, kaybedilen enerji, mineral ve sıvının yerine konması, çocuğun büyüme ve gelişmesi için çok önemlidir” dedi.

TAHIL VE MEYVELERDEN ZENGİN MENÜLER        

Beslenme, genç bir sporcunun antrenman planının parçası olmalıdır diyen Çocuk Diyetisyeni Atlı, ” Yeterli ve dengeli beslenme performansı arttırır, dikkat ve konsantrasyonu maksimum seviyeye çıkarır, sakatlanma oranını azaltır, yaralanmaları önler, kas ağrılarını azaltır. Vücut ağırlığı ve yağ oranı önerilen sınırda kalmasını sporcunun performansı için önemlidir. Çocuklar büyüdüğü ve farklı besin ihtiyaçları olduğu için yetişkin sporcu beslenmesiyle aynı değildir. Antrenman öncesinde karbonhidrat kaynağı olan tahıl veya meyvelerden zengin menüler planlanabilir. Sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Yağlı menülerden egzersiz sırasında sindirim sorunları yaratabileceği için uzak durulmalıdır. Muz, elma, kuru meyveler veya yağsız makarna yanına yoğurt tercih edilebilir. Egzersizden sonra öncelikle vücutta azalan su ve mineraller yerine konmalıdır. Öğünde kaslarda azalan glikojen depoyu (kasların enerji depoları) doldurmak için karbonhidrat, kas toparlanması için kolay sindirilen protein kaynakları içermelidir. Köfte, ayran, salata, makarna ve ayran menüsü antrenman sonrası için örnek olabilir.”

AİLEDEKİ OBEZİTE ÖYKÜSÜ ÇOCUKTA ETKİLİ

Obezite hakkında bilgi veren Atlı, “Obezite, vücutta yağ dokusunun normalden fazla birikmesiyle karakterize edilen bir sağlık durumudur. Çocuklarda obeziteyi tanımlamak için genellikle beden kitle indeksi (BKİ) persentili, ağırlık persentili ve yağ yüzdesi ölçümleri kullanılır. Değerlendirmeyi çocuk doktoru ve çocuk diyetisyenleri yapabilir. Çocuklarda obeziteye yol açan faktörler arasında en önemlisi sağlıksız beslenme alışkanlıklarıdır. Fast food, abur cubur, şekerli içecekler gibi sağlıksız besinlerin tüketimi obezite riskini artırabilir. Pandemi ile artan ekran süresi ve buna bağlı olarak azalan fiziksel aktivite düzeyleri günlük enerji dengesini bozmaktadır. Buna bağlı olarak düşük fiziksel aktivite de obezite riskini artırır. Bazı çocuklar genetik olarak obeziteye yatkın olabilirler. Eğer ailede obezite öyküsü varsa, çocuğun obezite riski daha yüksek olabilir. Çocukların çevresindeki etkenler, ailelerinin beslenme alışkanlıkları, okul kantindeki besinler gibi faktörler obezite riskini etkileyebilir. Obezite, çocuklarda fiziksel sağlık sorunlarına, psikososyal sorunlara ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlıklarının teşvik edilmesi ve düzenli fiziksel aktivitenin sağlanması önemlidir. Çocukluk çağında obeziteyi önlemek için dengeli beslenmeye odaklanmalıdır. Her öğünde 4 ana besin grubu olan et, tavuk, balık-baklagil grubu; süt ve süt ürünleri grubu, tahıllar ve ekmek grubu ve taze meyve ve sebzeler grubuna yer verilmelidir. Mevsimsel beslenmeye dikkat edilmeli rengârenk tabaklar oluşturmaya özen gösterilmelidir. Porsiyon miktarları çocuğun ihtiyacı kadar sunulmalıdır. Fast food ve paketli besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Mümkün olduğunda tencere yemeği yemeye özen gösterilmelidir. Şekerli İçecekler yerine sağlıklı içeceklerden olan ayran, süt, ev yapımı limonata ve su tercih edilmelidir. Çocuğun hareketsizliğini önlemek için ekran süresi kısıtlanmalıdır. Spora teşvik edilmesi ağırlık korunumu ve kas-kemik sağlığı için önemlidir. Ailecek yapılabilecek aktiviteler çocuğun psikolojik ve fiziksel sağlığını destekler. Bu öneriler, çocukların ve ergenlerin obeziteyle mücadele etmelerine ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olabilir. Çocuklar, vücut ağırlıklarına göre daha büyük bir vücut yüzey alanına sahip oldukları için yetişkinlerden daha hızlı ısınırlar, bu da çevreden ısıyı yetişkinlerden daha hızlı aldıkları anlamına gelir. Çocuklar aşırı sıcaklıklara karşı daha hassastır. Sporcunun sağlığı ve performansı için su alımı çok kritiktir. Egzersiz sırasında çok sık içmelidirler ve su mükemmel bir seçimdir. Çocuklar için sağlıklı içecekler; “Su, süt/ayran/kefir, %100 meyve suyu (günde yarım-1 su bardağını geçmemelidir),ev yapımı komposto/limonata, maden suyu (1-2 şişe). Çocuklarınıza sıvı alımının önemini öğrettiğinizden emin olun, yoksa içmeyi unutabilirler! Taze meyvelerle aromalandırılmış sular bu konudaki motivasyonu arttırabilir. Yeterli sıvı alımı için spordan 1 saat önce 1-2 su bardağı, spor sırasında 15-20 dakika aralıklarla 1/2 su bardağı(150 ml) kadar su içilmelidir. En kısa zamanda telafi etmek için spor sonrasında da su içilmelidir. Mineral kaybını yerine koymak için maden suları kullanılabilir” diye konuştu.

GÜNDE 3 ANA ÖĞÜN

Çocuklara sağlıklı beslenme konusunda örnek olmak çocuk beslenmesinde çok önemlidir diyen Atlı, “Çünkü çocuklar gördükleri davranışları taklit ederler. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları olan bir ailenin çocuğunun sağlıklı beslenme şansı daha yüksektir. Bu nedenle aile bireylerinin çocuklara bu konuda örnek olması elzemdir. Öğün zamanlarında birlikte yemek yiyerek ve masa başında birlikte zaman geçirerek onlara sağlıklı yeme alışkanlıklarını gösterebiliriz. Birlikte sağlıklı yemekler hazırlamak dengeli menüler planlamak iyi bir fikir olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar seçerek ve meyve ve sebzeleri bolca tüketerek onlara model olabiliriz. İnsülin direnci olan çocuklar, kan şekerini yavaş yükselten ve yüksek posalı besinleri içeren dengeli bir beslenme planına odaklanmalıdır. Her öğüne mutlaka sağlıklı protein kaynakları(örneğin: yumurta, köfte, yoğurt) ve sebze eklenmelidir. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlanmalı ana öğünler atlanmamalıdır. Bazı yetişkinler için uygulanan 2 öğün beslenme modeli çocuklar için uygun değildir. Günde 3 ana öğün tüketilmelidir. Kan şekerini dengelemek için ana öğünden 2-3 saat sonra meyve yanına kuruyemiş gibi ara öğünler eklenebilir. Şekerli içecekler, tatlılar, beyaz ekmek gibi rafine şeker içeren yiyeceklerin tüketimini sınırlanmalıdır. Düzenli egzersiz yapmak da insülin direncini azaltabilir. Haftada en az 150 dk egzersiz hedeflenmelidir. İnsülin direnci yüksek olduğunda, vücut hücreleri insüline normalden daha az tepki verir ve kan şekerinin normal düzeyde tutulması zorlaşır. Bu durum kontrol altına alınmadığında, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Çocuklarda insülin üretimi doğumdan itibaren başlar, ancak insülin direnci genellikle ergenlik döneminde ve yetişkinlikte daha belirgin hale gelir.”

ÖZEL ÇOCUKLARDA SPOR VE BESLENME

Özel çocukların beslenme ve spor aktivitesi önemine de değinen Uzman Çocuk Diyetisyeni Kader Atlı, “Kişiye özel beslenme, bireyin sağlık durumu, bireyin beslenme tercihleri, yaşam tarzı, genetik faktörler, besin alerjileri veya intoleransları gibi kişisel özelliklerine göre uyarlanmış bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yaklaşım, bireyin beslenme ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılamak ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için gereklidir. Özel ihtiyaçları olan çocukların, beslenme planları diyetisyen tarafından belirlenmelidir. Özel çocuklar besinler konusunda daha seçici olabilir. Bu nedenle seçtikleri besinleri farklı tariflerle deneyerek ve maruz bırakarak alıştırılmalıdır. Özel çocuklarda kabızlık ve gaz gibi sindirim sorunları daha sık olabilir. Şikâyete yönelik beslenme modifikasyonları çocuğun sindirim sorunlarını giderecektir. Bağırsak sağlığının sağlanması beyin-bağırsak aksı sayesinde çocuğun bilişsel fonksiyonlarında olumlu etki yaratabilir. Özel çocukların ideal ağırlıkta kalması kaba motor becerilerin yaşına göre ilerlemesinde önemlidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. Sosyal medya ve internette özel çocuklara yönelik farklı vaatleri bulunan diyetler vardır. Ancak unutulmamalıdır ki birçoğu kanıtlanmış ve bilimsel değildir. Bu nedenle internette diyetleri araştırmak yerine çocuk diyetisyeni tavsiyesi ile çocuğun nasıl beslenmesi gerektiği danışılmalıdır. Fiziksel aktivitenin özel çocukların bedensel sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, “kemik sağlığını destekler, kalp ve dolaşım sistemini güçlendirir, vücut ağırlığını kontrol altında tutar, kan basıncını düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, uykuyu düzenler ve kalitesini artırır, ruhsal sağlığı iyileştirir ve stresi azaltır. Özel gereksinimli çocuklar için spor aktiviteleri hem fiziksel hem de duygusal sağlıklarını destekleyebilir ve genel yaşam kalitelerini artırabilir. Bu nedenle, bu çocuklara spor yapma fırsatı sunmak önemlidir ve aktivitelerin bireysel ihtiyaçlarına uygun olması sağlanmalıdır” dedi.

CEMİL ZEYBEKER